Jeżeli chcesz mieć potężniejszą sylwetę i być dobrze zbudowany - musisz pracować na siłą mięśni. To siła pozwala nam na zwiększenie intensywności treningów, a intensywniejszy trening to silniejszy bodziec dla mięśni. Silne bodźce ‘’szokują” nasze mięśni, które adaptując się do nowych warunków reagują… wzrostem! Spora grupa kulturystów - szczególnie tych średniozaawansowanych ma obawy związane z treningiem na submaksymalnych i maksymalnych obciążeniach. Trudno dociec przyczyny tego stanu, ale panuje przekonanie że trening siłowy to co zupełnie odmiennego od metodyki treningu stosowanego w fitness i kulturystyce. Jednak nie jest to udowodnione naukowo - trening z obciążeniem wymaga silnej i dużej muskulatury. Jeżeli więc chcesz cieszyć się potężną masą mięśni, musisz w swój makrocykl treningowy wplatać również okresowe treningi kształtujące siłę i pracować ma dużych obciążeniach. Wielu instruktorów kulturystyki twierdzi że ciężarowcy, których trening opiera się niemal wyłącznie na progresji ciężaru (stałe zwiększanie obciążeń), mają sylwetki znacznie znacznie odbiegające od kanonu wyglądów kulturystów. Ich masa mięśniowa jest mniejsza a siła większa. Wynika to głównie z tego, że ciężarowcy w treningu ciężkoatletycznym stosują do maksymalnie 6 powtórzeń w serii. Ich celem nie jest sport sylwetkowy tylko bicie rekordów siłowych - co nie musi oznaczać równomiernego i proporcjonalnego rozwoju masy mięśniowej całego ciała.
Ważne są tutaj również metody treningowe stosowane przez osoby podnoszące ciężary. Tutaj znaczną rolę odgrywa technika i dynamika, a sam wysiłek trwa od dwóch do trzech sekund. Dlatego ciężarowiec nie musi dysponować dużą masą mięśniową. Natomiast mięśnie dynamiczne, eksplodujące siłą, którą potrafi wyzwolić do jednorazowego, krótkotrwałego wysiłku są konieczne w tym sporcie siłowym. Arnold Schwarzenegger, dla którego wzorem był Reg Park - już od początków swoich treningów ćwiczył głównie duże grupy mięśniowe stosując maksymalne obciążenia na jakie było go stać. Celem było rozwinięcie dużej masy mięśniowej - z tak ”ulepionej” sylwetki, rzeźbił i kształtował mięśnie w zgodzie z wymogami w kulturystyce.
Przykładem może być Kevin Levrone - potrafi on wycisnąć w leżeniu na ławce ciężar 260 - 280 kg w kilku seriach, wykonując od 4 do 6 powtórzeń. W przysiadach ze sztangą operuje ciężarem z przedziału 320 - 350 kg. Dla kulturystów ze stażem około roku, którzy intensywnie pracują na zwiększeniem siły mięśni, takie ciężary wydają się niemożliwe. Ale nie o to w tym chodzi. Należy maksymalnie wykorzystać swój potencjał, którym obdarzyła nas natura. Jeżeli wyciskamy na ławce 100 kg, a po kilku miesiącach 120 kg, to już staliśmy się więksi i mocniejsi. Musimy trening na siłowni dopasować do swoich aktualnych możliwości. W treningu na masę, w kulturystyce stosuje się od 6 do 8 powtórzeń w serii - więc wszystkie obciążenia są duże. Dlatego mikrocykle treningowe z dużymi ciężarami nie powinny być stosowane dłużej niż sześć miesięcy w roku, rozkładając je dodatkowa na dwie - trzy raty w okresach przedstartowych. Do treningu powinna być dobrana dieta i regeneracja ( sen i odpoczynek ). W okresie budowy siły i masy najbardziej optymalne jest stosowanie w programie treningowym ćwiczeń podstawowych i wielostawowych na duże grupy mięśni. Nie należy się w tym okresie przejmować zwiększonym otłuszczeniem organizmu. Przecież stosowanie dużych obciążeń wiąże się ze spożywaniem znacznej ilości kalorii z diety. Obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach powinny wzrastać zgodnie z zasadą progresji, ale czas treningu nie powinien ulegać zmianie. Odnowa biologiczna po dużym wysiłku jest również ważna - tak jak duże ciężary do budowania masy. Aby trening masę był skuteczny te proporcje muszą być zachowane. Przykład programu na masę dla średniozaawansowanego kulturystyTrening odbywa się w schemacie 2 dni treningu - 1 dzień przerwy - 2 dni treningu. Każda duża grupa mięśni ćwiczona jest raz w tygodniu. 1 dzień
2 dzień
3 dzień - wolne4 dzień
5 dzień
Post a comment
|